Affrontare l’ansia è difficile, ma possiamo iniziare a districare i nostri loop ansiosi quando riconosciamo come si manifestano nelle nostre attività quotidiane.

Non so voi, ma io sono un po’ stanca di leggere sempre gli stessi consigli su come calmarsi e rilassarsi. Sono stanca di cercare di rallentare la respirazione quando sento il petto pesante e di mettere in discussione gli scenari peggiori che mi passano per la testa.

Ecco perché il nuovo libro dello psichiatra Judson Brewer, Liberi dall’Ansia, è così piacevole. Sì, contiene alcuni consigli, ma non si trovano fino a molto più avanti nel libro. Infatti, il punto centrale del libro è che i consigli da soli non aiutano coloro che lottano contro l’ansia.

Brewer mostra come l’ansia esista all’interno delle abitudini che compongono la nostra vita quotidiana, e le abitudini sono appiccicose. Non spariranno solo perché ci diciamo di respirare, perché, per quanto possa sembrare assurdo quando si parla di ansia, il nostro cervello è attratto da queste abitudini perché creano un senso di ricompensa.

Brewer sostiene che l’applicazione di consigli e strumenti salta un passaggio importante. Prima di provare a cambiare qualcosa, dobbiamo dedicare un po’ di tempo a osservare le nostre abitudini legate all’ansia. Solo a quel punto, mostrando visceralmente al nostro cervello quanto queste abitudini non siano gratificanti, possiamo passare a crearne di nuove e a uscire dai nostri loop di ansia.

Liberi dall’ansia offre un processo in tre fasi per aiutarvi a fare esattamente questo, supportato dalla vasta ricerca di Brewer sulle abitudini. Mentre molti libri sul benessere possono sembrare opprimenti, il suo approccio è rassicurante nella sua semplicità, ma abbastanza diverso da far pensare che possa funzionare.

Primo passo: Tracciare una mappa delle abitudini ansiogene

Se lottate con l’ansia, è probabile che l’ansia sia diventata un’abitudine per voi, scrive Brewer. Molte delle nostre abitudini si sono sviluppate per aiutarci a ridurre lo stress o a soddisfare i bisogni emotivi, spiega Brewer, anche se non sempre ci portano benefici a lungo termine. Le nostre abitudini esistono in cicli di ansia che consistono in una causa scatenante, un comportamento e un risultato. Per esempio:

Innesco: Sentirsi ansiosi
Comportamento: Mangiare qualcosa di dolce
Risultato: Distrarsi dall’ansia

A volte l’ansia può innescare un ciclo di abitudini, ma può anche essere il risultato di un ciclo di abitudini:

Innesco: Sentirsi demotivati al lavoro
Comportamento: Leggere le notizie
Risultato: Sentirsi in ansia per lo stato del mondo

Ma l’abitudine più perniciosa legata all’ansia è questo schema di base, in cui molti di noi cadono, in cui l’ansia si rinforza da sola:

Innesco: Sentirsi ansiosi
Comportamento: Preoccuparsi (ruminare su ciò che non va, su ciò che potrebbe andare male, ecc.)
Risultato: Sentirsi più ansiosi

Quale ricompensa potremmo mai ottenere da un ciclo di ansia che si auto-perpetua? Ebbene, spiega Brewer, l’atto di preoccuparsi a volte può essere positivo, o almeno migliore di quello di stare semplicemente seduti con la nostra ansia. Preoccuparsi a volte (raramente) ci permette di trovare soluzioni, il che lo fa sembrare produttivo; pensiamo di risolvere i problemi. Alcuni di noi temono di essere impreparati per il futuro se non si preoccupano, e la preoccupazione può darci un senso di controllo sulla situazione, anche quando non facciamo altro che ripetere le stesse paure.

In uno degli studi di Brewer (attualmente in fase di revisione paritaria), la presa di coscienza delle abitudini di preoccupazione ha reso le persone meno ansiose e, per i medici, ha ridotto il burnout e il cinismo. Ma la mappatura delle abitudini è solo il primo passo.

Secondo passo: Lavorare con il sistema di ricompensa del cervello

Come spiega Brewer, il nostro cervello memorizza un “valore di ricompensa” per le diverse persone, luoghi e cose che incontriamo. Quanto più il nostro cervello ritiene che un comportamento sia gratificante, tanto più forte sarà l’abitudine ad esso legata.

Ma i valori di ricompensa possono diventare distorti o obsoleti. Per esempio, potremmo aver sviluppato una passione per i dolci da adolescenti ansiosi, ma in età adulta ci ritroviamo in coma da zucchero dopo tre fette.

“L’unico modo sostenibile per cambiare un’abitudine è aggiornare il suo valore di ricompensa”, scrive Brewer. Ciò significa dare una nuova occhiata a come un’abitudine ci sta influenzando ora. E dobbiamo farlo più volte, ogni volta che ripetiamo l’abitudine nella nostra vita quotidiana, finché il nostro cervello non aggiorna il suo valore di ricompensa e smette di essere attratto dall’abitudine.

Cosa significa questo nella pratica?

Una volta individuate le abitudini che favoriscono l’ansia, è necessario prestare attenzione quando si verificano. Se siete ansiosi e iniziate a preoccuparvi per il futuro, prendete nota; osservate la stretta al petto, il nodo alla gola, quanto poco riuscite a fare al lavoro quel pomeriggio.

L’aspetto positivo di questo approccio è che i momenti di ansia diventano un’opportunità per imparare a conoscere se stessi, non qualcosa di cui avere paura e non un fallimento nella ricerca dello Zen. (L’autogiudizio, a quanto pare, sembra andare di pari passo con l’ansia).

Se avete difficoltà a essere consapevoli delle abitudini in tempo reale, potete anche guardare indietro alla vostra giornata o alla vostra settimana per vedere gli effetti di un particolare comportamento. Se l’ansia vi ha fatto scattare contro il vostro partner, come vi siete sentiti? Piuttosto che analizzarlo, cercate di riviverlo nel vostro corpo.

Con il tempo, suggerisce Brewer, il nostro cervello si disaffezionerà naturalmente alle nostre abitudini ansiogene senza dover usare tanta forza di volontà, lasciando più spazio alla formazione di nuove abitudini.

Terzo passo: Creare nuove abitudini

Questa fase è quella in cui inizia la maggior parte degli altri consigli: le abitudini e i comportamenti sani che vogliamo adottare. Ma è logico che non c’è molto spazio per questi nuovi comportamenti finché il nostro cervello non si stacca da quelli vecchi.

Brewer suggerisce una serie di comportamenti legati alla consapevolezza che potreste inserire nei vostri cicli di abitudini quando si presenta una causa scatenante, molti dei quali potrebbero esservi già familiari:

• Curiosità e consapevolezza: Piuttosto che giudicarvi per l’ansia o ossessionarvi per la sua origine, siate curiosi. Come ci si sente e dove? Come cambia? Brewer consiglia persino di dire “Hmmm!” ad alta voce a se stessi, per incoraggiare questo senso di curiosità.
• Respirazione: sintonizzatevi sulle sensazioni respiratorie del vostro corpo. Respirate nei punti in cui si manifesta l’ansia ed espirate l’ansia. Osservate come cambiano le cose.
• R.A.I.N: è una pratica di mindfulness in cui si riconosce e ci si rilassa nel momento presente; si accetta e si permette che ci sia; si indagano le sensazioni corporee, le emozioni e i pensieri; si prende nota di ciò che sta accadendo.
• Annotare: È una pratica che consiste nell’etichettare le esperienze che predominano nella mente di momento in momento, compresi i sensi (udito, tatto, vista), il pensiero e le sensazioni.
• Amorevolezza: La pratica di inviare pensieri gentili e premurosi alle persone, compresi voi stessi, e di sentire un senso di calore nel vostro corpo.

Per rafforzare queste abitudini, spiega Brewer, si possono applicare le tecniche della fase due, ma questa volta, invece di osservare gli effetti dannosi, si osserva come ci si sente bene nel corpo a essere curiosi o a generare sentimenti amorevoli.

Brewer è un esperto di abitudini – molte delle sue ricerche si sono concentrate sul fumo e sui disturbi alimentari – e sebbene il suo libro riguardi i loop di ansia, il quadro generale potrebbe essere applicato a molte abitudini della nostra vita. Le sue intuizioni rivelano il motivo per cui molte delle nostre buone intenzioni di fare esercizio fisico, meditazione e altro non si traducono in azione. Il libro di Brewer ci dà gli strumenti per lavorare con il nostro cervello, invece di sentirci costantemente in lotta contro noi stessi.

Questo articolo è apparso originariamente su Greater Good, la rivista online del Greater Good Science Center della UC Berkeley, uno dei partner di Mindful. Visualizza l’articolo originale.