Coltivate la felicità prendendo nota del bene che vi circonda con questa pratica settimanale del diario.

Tempo necessario

15 minuti al giorno, almeno una volta alla settimana per almeno due settimane. Alcuni studi suggeriscono che scrivere un diario della gratitudine tre volte alla settimana potrebbe avere un impatto maggiore sulla nostra felicità rispetto a un diario giornaliero.

Come farlo

Non c’è un modo sbagliato per tenere un diario della gratitudine, ma ecco alcune istruzioni generali per iniziare.

L’obiettivo dell’esercizio è ricordare un evento, un’esperienza, una persona o una cosa positiva nella vostra vita e godere delle emozioni positive che ne derivano.

Scrivete fino a cinque cose per cui vi sentite grati. La registrazione fisica è importante: non fate questo esercizio solo nella vostra testa. Le cose che elencate possono essere di importanza relativamente piccola (“Il gustoso panino che ho mangiato oggi a pranzo”) o relativamente grande (“Mia sorella ha dato alla luce un bambino sano”). L’obiettivo dell’esercizio è ricordare un evento, un’esperienza, una persona o una cosa positiva della vostra vita e godere delle emozioni positive che ne derivano.

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9 consigli per una scrittura consapevole

Mentre scrivete, ecco nove consigli importanti:

1. Siate il più specifici possibile: la specificità è la chiave per promuovere la gratitudine. “Sono grato che i miei collaboratori mi abbiano portato la zuppa quando ero malato martedì” sarà più efficace di “Sono grato ai miei collaboratori”.
2. Preferite la profondità all’ampiezza. Elaborare in dettaglio una persona o una cosa particolare per cui si è grati porta più benefici di un elenco superficiale di molte cose.
3. Andare sul personale. Concentrarsi sulle persone a cui si è grati ha un impatto maggiore che concentrarsi sulle cose per cui si è grati.
4. Provate a fare una sottrazione, non solo un’addizione. Considerate come sarebbe la vostra vita senza certe persone o cose, piuttosto che limitarvi a contare tutte le cose positive. Siate grati per gli esiti negativi che avete evitato, scampato, prevenuto o trasformato in qualcosa di positivo: cercate di non dare per scontata questa fortuna.
5. Considerate le cose belle come “doni”. Pensare alle cose belle della propria vita come a dei doni impedisce di darle per scontate. Cercate di assaporare i doni che avete ricevuto.
6. Assaporare le sorprese. Cercate di registrare gli eventi inaspettati o sorprendenti, perché tendono a suscitare livelli più elevati di gratitudine.
7. Rivedere se si ripete. Scrivere di alcune delle stesse persone e cose va bene, ma concentrarsi su un aspetto diverso in dettaglio.
8. Scrivete regolarmente. Che scriviate ogni due giorni o una volta alla settimana, impegnatevi a dedicare un tempo regolare al diario e rispettate l’impegno. Ma…
9. Non esagerate. È dimostrato che scrivere occasionalmente (1-3 volte a settimana) è più vantaggioso che scrivere quotidianamente. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che ci adattiamo agli eventi positivi e possiamo presto diventarne insensibili: ecco perché è utile assaporare le sorprese.