Le ricerche hanno dimostrato che coltivare l’autocompassione – imparare a essere gentili e solidali con se stessi – può fungere da scudo per gli adolescenti contro l’impatto negativo dei social media, i traumi, la depressione e varie altre sfide. Sebbene l’autocompassione non sia una soluzione magica, può aiutare ad alleviare alcune delle difficoltà che gli adolescenti incontrano quotidianamente.

Attenzione ai contenuti: questo articolo parla di suicidio e di sentimenti suicidi.

Gli adolescenti negli Stati Uniti soffrono. Le ragioni sono molteplici, tra cui gli effetti persistenti della pandemia, le paure derivanti dalle incessanti sparatorie nelle scuole e l’angoscia per i cambiamenti climatici. Di conseguenza, i tassi di suicidio sono saliti alle stelle nell’ultimo decennio, tanto che oggi il suicidio è la seconda causa di morte tra gli adolescenti.

Che cosa possiamo fare per sostenere i giovani vulnerabili che non hanno le competenze necessarie per gestire una depressione e un’ansia incessanti?

Fortunatamente, c’è qualcosa che può aiutare. È stato dimostrato che l’autocompassione – imparare a essere gentili e solidali con se stessi – protegge gli adolescenti dagli effetti negativi dei social media, dalla depressione, dallo stress, dall’ansia sociale, dal cyberbullismo, dai primi traumi della vita, dalla solitudine, dal perfezionismo e da altre minacce al loro benessere. L’autocompassione non è una panacea, ma può aiutare a mitigare alcune delle sfide che gli adolescenti affrontano quotidianamente in un mondo spesso divisivo, violento e arrabbiato.

In due distinte meta-analisi – sintesi statistiche di più studi – gli adolescenti auto-compassionati hanno dimostrato di avere meno probabilità di essere depressi, ansiosi o stressati. Hanno anche meno probabilità di autolesionarsi, di deprimersi quando sono stressati, di sviluppare problemi di salute mentale con l’età quando hanno una bassa autostima o di sviluppare PTSD a causa di un evento traumatico. In altre parole, l’autocompassione costruisce la resilienza.

Non dovete affrontare questo momento da soli

Se state sperimentando pensieri suicidi, sappiate che non dovete affrontare questo momento da soli. Soprattutto, per quanto possa essere difficile, parlate con un medico o con una persona di fiducia di come vi sentite.

Che cos’è l’autocompassione?

Secondo la psicologa Kristin Neff, l’autocompassione consiste nel trattare se stessi con gentilezza e sostegno quando la vita non va nel verso giusto. Forse avete avuto un disaccordo con qualcuno al lavoro, un confronto con il vostro partner, o forse è stata una brutta giornata da genitori. Avete perso la testa con vostra figlia adolescente dopo averle ricordato due volte la regola “niente telefono a cena” e poi l’avete trovata a messaggiare sotto il tavolo. E forse tutte queste cose sono accadute nello stesso giorno. L’autocompassione è ciò di cui avete bisogno.

L’autocompassione ha tre componenti principali: la consapevolezza, ovvero non esagerare e non saltare al peggio quando ci si trova di fronte a una situazione emotivamente difficile; la comune umanità, ovvero capire che sentirsi male a volte fa parte della condizione umana; e l’autocompassione, ovvero fare un passo attivo per sostenere se stessi quando si è in difficoltà, invece di rimproverarsi per i propri fallimenti o passi falsi. In poche parole, l’autocompassione consiste nel trattare se stessi come si tratterebbe un buon amico in difficoltà.

L’autocompassione è un atto radicale. È in contrasto con la nostra cultura; spesso è l’opposto del modo in cui siamo stati educati. La maggior parte di noi è stata educata a essere gentile con gli altri, ma non con se stessa. Imparare ad essere autocompassionevoli richiede un cambiamento percepibile nel modo in cui ci orientiamo verso il nostro dolore emotivo. Invece di evitare il dolore o di lasciarci trasportare da esso, osserviamo i nostri sentimenti con una prospettiva equilibrata, come farebbe uno scienziato, con curiosità e interesse. Questa è la parte della mindfulness. Notiamo che il dolore è qui, che ci sentiamo feriti, arrabbiati, frustrati o tristi, e osserviamo dove si trova questo dolore nel nostro corpo, magari come un punto di tensione nelle spalle, un dolore nel petto o un nodo nella bocca dello stomaco. Una volta notato il punto in cui si trova l’emozione dolorosa, possiamo “ammorbidire” o portare un senso di tranquillità in quell’area.

E poi, la parte di umanità comune. Possiamo riconoscere che non siamo soli e che tutti gli esseri umani lottano con queste stesse emozioni in un momento o nell’altro. Sentirsi sconvolti, soli o depressi è parte integrante dell’esperienza umana. Non c’è nulla di sbagliato in noi se ci sentiamo così. In contrasto con il messaggio culturale secondo cui dovremmo essere sempre felici, ci rendiamo conto che è normale essere turbati o tristi. Fa parte della gamma di emozioni che tutti gli esseri umani provano.

Infine, facciamo il passo importante di fare qualcosa di gentile per noi stessi. Questa è la parte della gentilezza verso se stessi. Invece di essere arrabbiati, impazienti o autocritici, possiamo semplicemente dire delle parole gentili a noi stessi, come faremmo con un amico in difficoltà. Oppure possiamo fare una passeggiata o ascoltare un brano musicale edificante, una delle pratiche di autocompassione preferite dagli adolescenti. Essere gentili con se stessi potrebbe significare farsi valere quando si viene maltrattati o si vive una relazione malsana. In sostanza, si tratta di chiedersi di cosa abbiamo più bisogno in quel momento e di darlo a noi stessi.

I benefici dell’autocompassione

Le persone sono spesso diffidenti nei confronti dell’autocompassione e possono avere dei dubbi al riguardo, compresi gli adolescenti. Per esempio, gli adolescenti a volte esprimono il timore che, se diventano autocompassionevoli, non saranno più motivati a fare i compiti. Temono di finire sul divano a mangiare patatine e a guardare Netflix tutto il giorno. Non riusciranno a fare i compiti. Non prenderanno voti decenti e non saranno competitivi quando si tratterà di entrare in una buona università. E così facendo, diventeranno un fallimento nella vita.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che è vero il contrario. Chi è più autocompassionevole è più motivato a lavorare sodo. Per esempio, in uno studio, i laureandi sono stati spinti ad avere più autocompassione dopo aver fatto un difficile test di vocabolario leggendo sullo schermo del computer “Se hai avuto difficoltà con il test che hai appena fatto, non sei solo”. È comune per gli studenti avere difficoltà con test come questo. Se ti senti in colpa per come sei andato, cerca di non essere troppo duro con te stesso”. Altri studenti hanno letto un’affermazione che induceva l’autostima e che diceva loro che dovevano essere intelligenti visto che erano stati ammessi in quell’università, mentre all’ultimo gruppo di studenti non è stata fatta leggere alcuna affermazione. A tutti i laureandi è stato dato tutto il tempo che volevano per studiare nuove parole del vocabolario e poi hanno rifatto il test. Indovinate un po’? I laureandi che sono stati incoraggiati a essere più autocompassionevoli hanno dedicato molto più tempo allo studio e hanno ottenuto risultati migliori nel test.

Ciò significa che gli studenti più autocompassionati sono più motivati a studiare, non meno. I ricercatori hanno ripetuto l’esperimento con altre situazioni in cui le persone potrebbero sentirsi male con se stesse, ad esempio quando hanno fatto qualcosa di contrario a ciò in cui credevano o quando hanno affrontato una debolezza personale. In tutte queste situazioni, hanno riscontrato che coloro che erano stati indotti a essere più auto-compassionevoli erano più motivati ad apportare cambiamenti. Essere più autocompassionevoli fornisce la rete di sicurezza necessaria per affrontare aspetti di sé che non piacciono e quindi cambiarli.

Essere più autocompassionevoli fornisce la rete di sicurezza necessaria per affrontare aspetti di sé che possono non piacere e quindi cambiarli.

Analogamente, un altro studio ha rilevato che gli adolescenti più autocompassionati sono più motivati a uscire dalla loro zona di comfort e ad abbracciare nuove esperienze. Questo probabilmente accade perché gli adolescenti autocompassionati hanno meno paura di fallire: sanno che se provano qualcosa di nuovo e falliscono, non saranno così duri con se stessi, ma semplicemente diranno qualcosa come “beh, forse non era il mio campo” o “forse proverò un altro approccio la prossima volta”. Le persone auto-compassionevoli procrastinano anche meno, forse per lo stesso motivo: non hanno paura di investire tempo ed energie in qualcosa per paura di fallire. Se non ci riescono, non si abbattono, ma si impegnano a impegnarsi di più la prossima volta o a passare ad altro.

Infine, anche se a volte si pensa che le persone autocompassionevoli si lascino “andare” quando commettono degli errori, un altro studio ha scoperto che le persone autocompassionevoli sono più propense ad assumersi la responsabilità dei loro errori perché non li vedono come difetti permanenti e indelebili che riflettono una persona profondamente segnata. Si considerano esseri umani, esseri umani che a volte commettono errori.

E gli adolescenti? Sappiamo che l’autocompassione è un bene per loro: li aiuta a proteggersi sia dalle transizioni dell’essere adolescente sia dagli eventi esterni pervasivi con cui gli adolescenti sono costretti a confrontarsi oggi. Come possiamo quindi insegnare agli adolescenti a essere più autocompassionevoli? È possibile?

Mindfulness e autocompassione per gli adolescenti

Nel 2013, Kristin Neff e Chris Germer hanno pubblicato i risultati di uno studio sul loro programma di nuova concezione chiamato Mindful Self-Compassion. Questo programma per adulti durava otto settimane e i partecipanti si riunivano per due ore e mezza una volta alla settimana, con una sessione di ritiro di quattro ore intorno alla quinta settimana. Il programma aveva una base di mindfulness, ma si concentrava sulla coltivazione dell’autocompassione attraverso pratiche di meditazione guidata, esercizi, alcuni insegnamenti didattici e indagini in cui gli insegnanti guidavano i partecipanti a esplorare la loro esperienza interiore durante le pratiche. I risultati hanno dimostrato che l’autocompassione può essere appresa: rispetto a un gruppo di controllo, i partecipanti al gruppo Mindful Self-Compassion hanno registrato un aumento significativamente maggiore dell’autocompassione, oltre a miglioramenti significativi per quanto riguarda l’ansia, la depressione, la compassione verso gli altri e la soddisfazione per la propria vita. Inoltre, i miglioramenti nell’autocompassione si sono mantenuti anche un anno dopo.

Potrebbe essere la stessa cosa per gli adolescenti? Anche gli adolescenti potrebbero imparare a essere più autocompassionevoli, ottenendo così una risorsa che li aiuterebbe ad affrontare le sfide che devono affrontare? Nel 2014, io e i miei colleghi abbiamo iniziato a lavorare su un adattamento di Mindful Self-Compassion, originariamente chiamato Making Friends with Yourself (recentemente cambiato in Mindful Self-Compassion for Teens). Rispetto al gruppo di controllo, i partecipanti al gruppo di autocompassione hanno riportato una maggiore autocompassione, una maggiore soddisfazione per la propria vita e una minore depressione alla fine del programma. Da allora, altri studi hanno trovato risultati simili nell’insegnamento dell’autocompassione agli adolescenti.

Più di recente, i miei colleghi e io abbiamo condotto uno studio su adolescenti transgender e gender expansive, una popolazione che lotta con un alto tasso di depressione e comportamenti suicidi. Infatti, gli adolescenti transgender hanno quattro volte più probabilità di essere depressi rispetto ai loro coetanei cisgender (non trans); circa la metà di questi adolescenti considera seriamente il suicidio e un terzo di loro lo tenta. In questo studio, l’insegnamento di Mindful Self-Compassion for Teens è stato impartito virtualmente tramite Zoom in otto sessioni di 90 minuti; le valutazioni sono state effettuate prima e dopo il programma, e di nuovo tre mesi dopo la fine del programma. L’insegnamento tramite Zoom ha permesso agli adolescenti di tutti gli Stati Uniti e del Canada di partecipare. Sebbene il pensiero suicida e il comportamento suicida non siano stati misurati direttamente in questo studio, sono stati misurati due fattori strettamente correlati al comportamento suicida: l’appartenenza ostacolata e l’onerosità percepita. L’appartenenza ostacolata valuta il grado in cui gli adolescenti sentono di aver cercato di appartenere e di essere accettati in un gruppo, ma sono stati rifiutati, mentre l’onerosità percepita valuta quanto l’adolescente senta di essere un peso per gli altri. Quando entrambi questi fattori sono presenti in misura elevata, è probabile che l’adolescente pensi al suicidio.

I risultati di questo studio sono stati molto incoraggianti. Non solo l’autocompassione è migliorata significativamente da prima a dopo lo studio e i cambiamenti si sono mantenuti al follow-up, ma gli adolescenti hanno riportato miglioramenti significativi in termini di depressione, ansia, resilienza, soddisfazione per la vita e percezione del peso. Tre mesi dopo, gli adolescenti hanno anche riportato una diminuzione significativa del senso di appartenenza ostacolato (vedi Figura 1).

Figura 1: il tempo 1 è prima del programma, il tempo 2 è immediatamente dopo il programma e il tempo 3 è tre mesi dopo.

Dove andiamo a finire?

Sappiamo che l’autocompassione ha chiari benefici per la salute mentale e il benessere degli adolescenti. Sappiamo che protegge gli adolescenti non solo dalle sfide che hanno sempre affrontato, come l’esplorazione di nuove identità e la comprensione di ciò che apprezzano e in cui credono, ma anche da alcune difficoltà specifiche di questo momento storico, come i social media e i loro esiti negativi per gli adolescenti, la pressione accademica e l’ansia sociale. Sappiamo anche che è possibile “far crescere” l’autocompassione attraverso programmi e pratica. La domanda urgente è quindi: come possiamo raggiungere un maggior numero di adolescenti, oltre a quelli i cui genitori hanno i mezzi finanziari per finanziare il corso di autocompassione dei loro figli?

Incontrare gli adolescenti dove sono

Abbiamo scoperto che è meglio andare dove si trova la maggior parte degli adolescenti: in classe. Idealmente, i programmi di autocompassione potrebbero essere offerti in contesti scolastici e alla fine diventare parte integrante del curriculum scolastico. I programmi potrebbero essere offerti come unità all’interno di una classe di salute, o in sessioni più brevi durante l’anno scolastico, magari in classe come iniziativa a livello scolastico. Sarebbe essenziale formare anche gli insegnanti all’autocompassione, in modo che possano ridurre i propri livelli di stress, modellare l’autocompassione per gli studenti e sostenere gli studenti nella loro pratica di autocompassione. Anche il personale scolastico di supporto, come gli addetti alla mensa, gli autisti degli autobus, il personale dell’ufficio, gli assistenti agli insegnanti e i custodi, potrebbero trarre beneficio dall’apprendimento degli strumenti di autocompassione. Naturalmente, anche le famiglie fanno parte della comunità scolastica e i genitori e chi si occupa di loro potrebbero imparare a essere più autocompassionevoli, facilitando al contempo lo sviluppo dell’autocompassione nei loro figli. Una cultura scolastica in cui tutti abbiano migliori risorse di coping e siano quindi in grado di sostenersi a vicenda sarebbe senza dubbio una comunità in cui prevalgono salute, benessere e risultati scolastici.

Sappiamo da numerose ricerche che l’autocompassione aiuta ad alleviare la sofferenza. Ora, dobbiamo affrontare la realtà che i nostri adolescenti stanno soffrendo e prendere le misure necessarie per fornire loro le risorse di coping che sappiamo funzionare, in modo che possano andare oltre il loro dolore verso un futuro di benessere e salute.

In breve, ci sono infiniti modi per espandere la nostra portata nel portare l’autocompassione ai giovani. La cosa più importante è che lo facciamo senza indugi. Sappiamo da numerose ricerche che l’autocompassione aiuta ad alleviare la sofferenza. Ora dobbiamo affrontare la realtà che i nostri adolescenti stanno soffrendo e prendere le misure necessarie per fornire loro le risorse di coping che sappiamo funzionare, in modo che possano andare oltre il loro dolore verso un futuro di benessere e salute.