È facile cercare su Google “benefici della mindfulness” e leggere di tutti i numerosi aspetti della vita in cui la mindfulness può aiutarci: dall’aiutarci a sviluppare una consapevolezza di noi stessi che ci porta a gestire meglio le nostre emozioni, al migliorare la nostra capacità di comunicare con gli altri in modo autentico, fino ad aumentare la nostra capacità di gestire lo stress e le tensioni della vita quotidiana.

Ciò che molte delle notizie attuali non dicono, tuttavia, è che una pratica regolare della mindfulness aiuta davvero quando si hanno quei giorni di merda in cui nulla va per il verso giusto e tutto sembra troppo. Forse, mentre leggete queste righe, state vivendo una di quelle giornate. O forse ne avete avuta una ieri e vi siete sentiti come se steste sbattendo la testa contro un muro di mattoni mentre cercavate, senza successo, di cambiare il modo in cui vi sentivate nella vostra giornata e di controllare ciò che stava accadendo.

Come può la mindfulness aiutare in una giornata no?

La mindfulness ci insegna a notare senza giudicare. Quando si ha una brutta giornata, può essere difficile ammettere che è una brutta giornata, perché sembra una rinuncia o un cedimento. Tuttavia, non possiamo cambiare nulla se prima non lo riconosciamo. Ammettere che è una brutta giornata non la renderà peggiore, ma significa solo che potete riconoscerla e cercare di andare avanti da lì.

Approfondiamo l’argomento e vi propongo le mie migliori tecniche di mindfulness per quando la vostra giornata è pessima e vorreste essere da un’altra parte. Come faccio a sapere che questi consigli funzionano? Perché anch’io ho giornate di merda e uso queste tecniche ogni volta che mi capita.

Bene, allora prendiamo questo scenario. Vi svegliate una domenica mattina e, per motivi che non riuscite a spiegare, vi sentite tristi, frustrati, confusi o infelici nella vostra pelle. Senza una pratica regolare di mindfulness, ciò che ne consegue potrebbe assomigliare a questo, a seconda di chi siete e delle vostre reazioni abituali a sentirvi ansiosi o depressi.

Una giornata di merda senza mindfulness

1. Tornare a letto e dormire. Può funzionare, ma non sempre è possibile.

2. Mangiate e poi mangiate ancora nel tentativo di distrarvi dal modo in cui vi sentite.

3. Gridare al collega di lavoro, al partner o al figlio senza un motivo particolare.

4. Evitare di rispondere alle telefonate delle persone considerate “difficili”.

5. Essere più polemici durante le riunioni e vedere problemi in ogni cosa, o non essere disposti a considerare le opinioni degli altri.

6. Inviate e-mail che in seguito rimpiangerete di non aver fatto.

7. Dite “no” all’aiuto dei vostri colleghi o del vostro partner, perché siete decisi a lottare da soli per superare questa brutta sensazione.

8. Trascorrere metà della giornata in un loop di pensieri negativi sul lavoro, sulla vita e sul futuro, e l’altra metà in una sensazione di distrazione, irrequietezza e agitazione.

Vedete, vi ho detto che ci sono passato anch’io. Ci sono passato molte volte. Ora, per fortuna, la mindfulness mi ha permesso di aprire una cassetta degli attrezzi che può, come minimo, rendere meno schifose quelle giornate schifose e, nel migliore dei casi, permettermi di uscirne del tutto.

Una giornata schifosa con la mindfulness

1. Sarete felici di sapere che non vi suggerirò di scrivere tre cose per cui siete grati. Se qualcuno mi dicesse di farlo quando mi sento così, non lo apprezzerei.

2. Quindi, prima di tutto. Ammettete di sentirvi male. Ammetterlo non significa arrendersi. È solo una valutazione onesta di come vi sentite in questo momento.

3. Se ve la sentite, dite a qualcuno vicino a voi che vi sentite male. Il vecchio adagio “un problema condiviso” funziona, e permette anche alle persone più vicine di diventare più consapevoli del loro comportamento nei vostri confronti mentre state attraversando un momento difficile.

4. Indagate le vostre sensazioni nel vostro corpo. Come si manifesta questa sensazione negativa? Sentite una sensazione di pesantezza al petto o alla gola, oppure una sensazione di pesantezza in tutto il corpo? Può sembrare un controsenso, ma ricordate che non siamo una cosa o l’altra. Abbiamo la capacità di provare grande gioia e la capacità di provare emozioni difficili. Esplorare le sensazioni di queste forti emozioni nel corpo può anche aiutarci ad avere una prospettiva su di esse, identificandole come eventi fisiologici. “Ho una sensazione di pesantezza al petto e alla gola” è molto diverso dal dire “Mi sento come se il mondo stesse per finire e vorrei solo che questa sensazione sparisse”.

5. Questa prospettiva ci permette anche di essere gentili con noi stessi. A volte le emozioni forti sono fisicamente dolorose e scomode. Se aveste un brutto mal di testa, vi prendereste cura di voi stessi, non è vero? Potete fare lo stesso quando provate emozioni forti e spiacevoli. Se il vostro migliore amico sapesse cosa significa essere nella vostra mente e nel vostro corpo in questo momento, cosa vi direbbe? Sospetto che sarebbe premuroso e compassionevole.

6. Riflettete per un po’ sul perché vi sentite così. C’è qualcosa che sta succedendo nel profondo della vostra mente che vi sta buttando giù? Il diario è uno strumento fantastico per riflettere ed esplorare ciò che accade dentro di voi. Potreste iniziare scrivendo: “Mi sento così perché…” e vedere cosa viene fuori.

7. Può anche essere molto utile ricordare a se stessi che in passato si sono avuti brutti giorni e che li si è superati. Le emozioni forti non sono facili da gestire, ma se riusciamo a trovare il modo di creare uno spazio intorno ad esse, sapendo che non dureranno per sempre e che abbiamo le risorse interiori per gestirle, spesso possiamo lasciarle andare e venire con maggiore resilienza, calma ed equanimità.

La mindfulness è uno strumento potente che ci permette di essere al meglio e di superare le giornate difficili con maggiore gentilezza, consapevolezza e umiltà.

Esercizi di Mindfulness per una giornata no

Fare una scansione del corpo

Dove risiedono nel vostro corpo queste sensazioni di cattiva giornata? Sentite una pesantezza al petto o all’intestino? Sentite tensione nel collo? Chiudete gli occhi e fate una scansione di tutto il corpo, dalla cima della testa fino alle dita dei piedi, per vedere dove si trova il disagio. Quando riconoscete che i vostri sentimenti possono essere percepiti nel corpo, potete avere un po’ più di compassione per voi stessi. Dopo tutto, se avete un dolore o un fastidio, è giusto curarlo! Lo stesso vale per il dolore emotivo o mentale.

Ricordate a voi stessi i fatti

La mindfulness può anche aiutarci a capire che i nostri sentimenti non sono fatti. Potremmo avere la sensazione che il nostro mondo stia finendo in una brutta giornata, ma cosa dicono i fatti? Fate un respiro profondo e separate i vostri sentimenti da ciò che sta realmente accadendo. Ricordate a voi stessi che avete già avuto brutte giornate e che le avete superate tutte. Se può essere d’aiuto, ricordatevi che tutti i giorni finiscono e che anche questo finirà.

scrivete su carta

A volte, per quanto ci sforziamo di concentrarci sul presente, i pensieri continuano a confondersi nella nostra testa e a farci sentire peggio. Quando ciò accade, può essere utile parlare o scrivere quello che si prova. Prendete un diario o fate un promemoria vocale sul telefono e scrivete o parlate per qualche minuto. Provate a impostare un timer e concedetevi quel tempo per scrivere e, quando avete finito, immaginate di chiudere la copertina del vostro diario o di premere il pulsante di stop del vostro telefono per lasciar andare quei pensieri. Potrebbe essere necessaria un po’ di pratica per abituarsi a scaricare i pensieri e le preoccupazioni in questo modo, ma può essere liberatorio toglierseli dalla testa per potersi concentrare sul benessere.

distraetevi

Quando siete nel bel mezzo di una giornata angosciante, una distrazione può essere utile Non tutte le distrazioni sono negative: se vi aiutano a smettere di rimuginare su ciò che non va nella vostra giornata, possono cambiare le cose. Provate a distrarvi con un movimento gioioso, cucinando, facendo arte, pulendo o facendo qualcosa che sia divertente ma anche stimolante.

usate i sensi per calmarvi

Se vi sentite molto angosciati, tranquillizzarvi può essere essenziale. Provate a usare i vostri sensi per calmarvi. Scegliete 5 cose che potete vedere, 4 che potete sentire, 3 che potete sentire, 2 che potete annusare e 1 che potete assaggiare. Continuate a ripetere queste cose finché non vi sentite meno agitati. Potete anche fare esercizi di respirazione, come la box breathing, per calmarvi.

Avere una brutta giornata non è divertente, ma di tanto in tanto è la realtà. Invece di rimanere bloccati quando si presentano questi giorni, aggiungere le abilità di mindfulness alla vostra cassetta degli attrezzi per la salute mentale può aiutarvi a tornare a sentirvi come voi stessi in poco tempo. Se state cercando un supporto per iniziare una pratica di mindfulness, i nostri terapeuti possono aiutarvi a trovare ciò che funziona meglio per voi. Contattateci oggi stesso per prenotare una seduta.