Quando meditiamo, apportiamo alla nostra vita benefici di vasta portata e di lunga durata: Abbassiamo i livelli di stress, impariamo a conoscere il nostro dolore, ci relazioniamo meglio, miglioriamo la nostra concentrazione e siamo più gentili con noi stessi. Lasciate che vi spieghiamo le basi nella nostra nuova guida su come meditare.
Vi diamo il benvenuto nella nostra guida Mindful alla meditazione, che comprende una varietà di stili di meditazione, informazioni sui benefici di ciascuna pratica e pratiche audio guidate gratuite che vi aiutano a imparare a meditare e a incorporare la meditazione nella vostra vita quotidiana. Continuate a leggere per saperne di più sulle basi di questa pratica trasformativa che ci permette di trovare più gioia nella vita quotidiana.
Che cos’è la meditazione?
Una breve spiegazione della pratica
Come si impara a meditare? Nella meditazione mindfulness si impara a prestare attenzione al respiro che entra ed esce e a notare quando la mente si allontana da questo compito. Questa pratica di ritorno al respiro costruisce i muscoli dell’attenzione e della consapevolezza.
Quando prestiamo attenzione al nostro respiro, stiamo imparando a tornare e a rimanere nel momento presente, ad ancorarci nel qui e ora di proposito, senza giudizio.
L’idea alla base della mindfulness sembra semplice, ma la pratica richiede pazienza. Infatti, la famosa insegnante di meditazione Sharon Salzberg racconta che la sua prima esperienza con la meditazione le ha mostrato quanto rapidamente la mente si lasci prendere da altri compiti. Ho pensato: “Ok, cosa ci vorrà, tipo, 800 respiri prima che la mia mente inizi a vagare? E con mio assoluto stupore, bastava un respiro e me ne andavo”, racconta Salzberg.
Perché imparare a meditare?
Una selezione di benefici associati all’apprendimento della meditazione
Sebbene la meditazione non sia una panacea, può certamente fornire un po’ di spazio necessario nella vostra vita. A volte è tutto ciò di cui abbiamo bisogno per fare scelte migliori per noi stessi, le nostre famiglie e le nostre comunità. Gli strumenti più importanti che potete portare con voi nella vostra pratica di meditazione sono un po’ di pazienza, un po’ di gentilezza verso voi stessi e un posto comodo dove sedervi.
Quando meditiamo, apportiamo alla nostra vita benefici di vasta portata e di lunga durata. Inoltre, non c’è bisogno di attrezzature extra o di un abbonamento costoso.
Ecco cinque motivi per meditare:
- Comprendere il dolore
- Ridurre lo stress
- Connettersi meglio
- Migliorare la concentrazione
- Ridurre il chiacchiericcio del cervello
Come meditare
La meditazione è qualcosa che tutti possono fare, ecco come
La meditazione è più semplice (e più difficile) di quanto la maggior parte delle persone pensi. Leggete questi passaggi, assicuratevi di essere in un luogo dove potete rilassarvi, impostate un timer e provate:
1) Sedersi
Trovate un posto dove sedervi che vi sembri calmo e tranquillo.
2) Stabilite un limite di tempo
Se siete agli inizi, può essere utile scegliere un tempo breve, ad esempio cinque o dieci minuti.
3) Osservare il proprio corpo
Potete sedervi su una sedia con i piedi sul pavimento, potete sedervi a gambe incrociate, potete inginocchiarvi: tutto va bene. Assicuratevi solo di essere stabili e in una posizione in cui possiate rimanere per un po’.
4) Sentire il respiro
Seguite la sensazione del vostro respiro mentre entra ed esce.
5) Notate quando la vostra mente si allontana
Inevitabilmente, la vostra attenzione lascerà il respiro e vagherà verso altri luoghi. Quando vi accorgete che la vostra mente ha divagato – pochi secondi, un minuto, cinque minuti – riportate semplicemente la vostra attenzione al respiro.
6) Siate gentili con la vostra mente vagante
Non giudicatevi e non ossessionatevi con il contenuto dei pensieri in cui vi perdete. Tornate semplicemente indietro.
7) Chiudere con gentilezza
Quando siete pronti, sollevate delicatamente lo sguardo (se gli occhi sono chiusi, apriteli). Prendetevi un momento per notare i suoni dell’ambiente. Notate come si sente il vostro corpo in questo momento. Notate i vostri pensieri e le vostre emozioni.
Questo è tutto! Questa è la pratica. Concentrate l’attenzione, la vostra mente vaga, la riportate indietro e cercate di farlo il più gentilmente possibile (tutte le volte che ne avete bisogno).
Quanto dovrei meditare?
La meditazione non è più complicata di quanto descritto sopra. È così semplice… e così impegnativa. Ma è anche potente e ne vale la pena. Il segreto è impegnarsi a sedersi ogni giorno, anche solo per cinque minuti. L’insegnante di meditazione Sharon Salzberg dice: “Uno dei miei insegnanti di meditazione ha detto che il momento più importante nella pratica della meditazione è quello in cui ci si siede per farla. Perché in quel momento stai dicendo a te stesso che credi nel cambiamento, che credi nella cura di te stesso e che lo stai rendendo reale. Non stai solo mantenendo un valore come la consapevolezza o la compassione in astratto, ma lo stai rendendo reale”.
Una recente ricerca del neuroscienziato Amishi Jha ha scoperto che 12 minuti di meditazione per 5 giorni alla settimana possono proteggere e rafforzare la capacità di attenzione.
Consigli e tecniche di meditazione
Finora abbiamo parlato della meditazione di base sul respiro, ma esistono altre tecniche di mindfulness che utilizzano punti focali diversi dal respiro per ancorare la nostra attenzione: oggetti esterni come un suono nella stanza, o qualcosa di più ampio, come notare le cose spontanee che si presentano alla nostra consapevolezza durante una pratica di vagabondaggio senza meta. Ma tutte queste pratiche hanno una cosa in comune: ci accorgiamo che la nostra mente è spesso al comando. È vero. In genere pensiamo ai pensieri e poi agiamo. Ma ecco alcune strategie utili per cambiare le cose:
Come rendere la mindfulness un’abitudine
Si stima che il 95% dei nostri comportamenti avvenga con il pilota automatico. Questo perché le reti neurali sono alla base di tutte le nostre abitudini, riducendo i nostri milioni di input sensoriali al secondo in scorciatoie gestibili per poter funzionare in questo pazzo mondo. Questi segnali cerebrali predefiniti sono così efficienti che spesso ci fanno ricadere in vecchi comportamenti prima che ci ricordiamo cosa volevamo fare.
La mindfulness è l’esatto contrario di questi processi predefiniti. È un controllo esecutivo piuttosto che un pilota automatico, e consente azioni, volontà e decisioni intenzionali. Ma questo richiede pratica. Più attiviamo il cervello intenzionale, più si rafforza. Ogni volta che facciamo qualcosa di deliberato e nuovo, stimoliamo la neuroplasticità, attivando la nostra materia grigia, che è piena di neuroni appena germogliati che non sono ancora stati preparati per il cervello “pilota automatico”.
Ma ecco il problema. Mentre il nostro cervello intenzionale sa cosa è meglio per noi, il nostro cervello con il pilota automatico ci fa prendere delle scorciatoie nella vita. Come possiamo quindi attivarci per essere consapevoli quando ne abbiamo più bisogno? È qui che entra in gioco il concetto di “progettazione del comportamento”. È un modo per mettere il vostro cervello intenzionale al posto di guida. Ci sono due modi per farlo: in primo luogo, rallentare il cervello con il pilota automatico ponendo ostacoli sulla sua strada e, in secondo luogo, rimuovere gli ostacoli sul percorso del cervello intenzionale, in modo che possa ottenere il controllo.
Spostare l’equilibrio per dare più potere al cervello intenzionale richiede però un po’ di lavoro. Ecco alcuni modi per iniziare.
- Mettete dei promemoria per la meditazione intorno a voi. Se avete intenzione di fare yoga o di meditare, mettete il vostro tappetino da yoga o il vostro cuscino da meditazione al centro del pavimento, in modo da non perderlo quando passate.
- Aggiornate regolarmente i vostri promemoria. Supponiamo che decidiate di usare dei foglietti adesivi per ricordarvi una nuova intenzione. Potrebbe funzionare per circa una settimana, ma poi il vostro cervello con il pilota automatico e le vecchie abitudini riprendono il sopravvento. Provate a scrivere nuove note a voi stessi, aggiungendo varietà o rendendole divertenti. In questo modo rimarranno impressi più a lungo.
- Create nuovi schemi. Potreste provare una serie di messaggi del tipo “Se questo, allora quello” per creare dei promemoria facili da spostare nel cervello intenzionale. Per esempio, potreste pensare a “Se la porta dell’ufficio, allora respira profondamente”, per passare alla consapevolezza quando state per iniziare la giornata lavorativa. Oppure: “Se squilla il telefono, fai un bel respiro prima di rispondere”. Ogni azione intenzionale per passare alla consapevolezza rafforzerà il vostro cervello intenzionale.