Siete nervosi prima di andare a letto? Calma tutto il corpo con questa serie di esercizi di respirazione e stretching di Sara Ivanhoe.

Quello che vi insegnerò ora è una breve sequenza di movimenti dolci e tecniche di respirazione che vi aiuteranno a rilassarvi alla fine della giornata e a prepararvi al sonno.

Non avete bisogno di nulla di speciale per questa pratica. Se volete, potete prendere un cuscino dal vostro letto o dal divano per sedervi. Io ho un bel cuscino grande, ma come potete vedere non indosso abiti da yoga e non sono nemmeno su un tappetino da yoga. Avete solo bisogno di un posto comodo e piacevole dove sapete di potervi distendere.

Sequenza di stretching delicato per il sonno

1. Iniziate sedendovi comodamente: state in piedi e lasciate che gli occhi si chiudano.
2. Inspirate ed espirate profondamente dal naso.
3. Stabilite l’intenzione di lasciar andare la giornata, di esercitarvi a rilasciare e rilassare a comando e di darvi il permesso di dormire.
4. Ora aprite gli occhi e intrecciate le dita. Girate i palmi delle mani lontano da voi e allungate le braccia sopra la testa… e rilasciate.
5. Intrecciate le dita nell’altro senso, con l’altra mano sopra. Poi, premete i palmi delle mani verso il soffitto. Una volta allungate le braccia, prendetevi un momento. Chiudete gli occhi e approfondite la respirazione.
6. Aprite gli occhi e rilasciate le mani. Ora, lasciatevi andare a una leggera inclinazione laterale. Potreste dondolare in avanti o all’indietro. L’obiettivo è cercare di eliminare la tensione dal corpo.
7. Poi tornate in posizione seduta e piegatevi sull’altro lato. Spesso mi muovo un po’ finché non trovo un punto stretto. Una volta trovato, cerco di inviare un po’ di respiro in quel punto per eliminarlo.
8. Risalite fino alla posizione seduta. Poi vi chiedo di cambiare l’incrocio delle gambe in modo da essere in equilibrio. Mettete l’altro piede davanti e fate una leggera torsione da seduti. Mi aggrapperò a tutto ciò che riesco ad afferrare e lo userò per fare la torsione. Inspiro per diventare bello alto e poi espiro per ruotare la parte superiore del corpo con gli occhi chiusi. Ogni volta che vi avvicinate a uno stiramento, verificate quali parti del vostro corpo possono ammorbidirsi e lasciarsi andare consapevolmente.
9. Fate un altro respiro e tornate alla posizione neutra. Ogni volta che si lascia andare un allungamento, non si vuole uscire da esso. Vogliamo lasciare andare tutti i nostri stiramenti in modo consapevole.
10. Quindi, se vi sentite bene a muovervi, passate alla torsione sull’altro lato. Di nuovo, in tutti gli allungamenti, trovate un posto comodo, chiudete gli occhi, rilassatevi, rilasciate la tensione e respirate.
11. Rilasciare la torsione.

Respirazione dalla narice sinistra per rilassarsi prima di andare a letto

Passiamo ora a una tecnica di respirazione che vi aiuterà a rilassarvi. Si chiama respirazione dalla narice sinistra.

1. Con la mano destra, prendete il dito medio e l’indice e piegateli verso il palmo della mano. Useremo sia il pollice che l’anulare per manipolare le narici. Li useremo per chiudere le narici una alla volta.
2. Per questa tecnica, inspireremo dalla narice sinistra ed espireremo dalla narice destra. Stiamo creando un ritmo di respirazione circolare in cui il respiro entra sempre dal lato sinistro, il canale sinistro del corpo, ed esce dal lato destro.
3. Iniziamo con la bocca chiusa. Inspiriamo profondamente da entrambe le narici per liberare le nostre palette con il respiro. Quindi, con la bocca chiusa, inspirate attraverso il naso e poi espirate attraverso il naso.
4. Ora iniziamo la respirazione circolare. Con il pollice, chiudete la narice destra e inspirate attraverso la narice sinistra.
5. Quando si arriva alla fine del respiro, si può usare l’anulare per chiudere la narice sinistra e poi espirare attraverso la narice destra.
6. Poi si cambia lato. Chiudete la narice destra con il pollice e inspirate attraverso la sinistra. Chiudete la narice sinistra con l’anulare ed espirate attraverso la destra.
7. Ripetete questo ciclo tutte le volte che volete.
8. Quando siete pronti, aprite gli occhi e riportate la mano sulla coscia. Inspirate ed espirate da entrambe le narici.

Movimento mentale per il rilassamento

1. Ora, sempre seduti a gambe incrociate, prendete il vostro cuscino (se ne avete uno) e mettetelo sotto la pancia. Faremo un bel piegamento in avanti. Questo non serve per la nostra flessibilità, ma solo per il nostro rilassamento.
2. Piegatevi in avanti, lasciando cadere la testa e girandovi su un lato. Ci rilassiamo qui, sostenuti da un cuscino o dalle cosce. Si possono anche chiudere gli occhi.
3. Cominciate a sentire la parte posteriore del collo che si rilascia. Fate entrare il respiro nella parte posteriore del collo.
4. Aprite gli occhi e tornate a sedervi. Per l’ultima volta cambieremo l’incrocio delle gambe. Quindi scambiate il piede che avevate davanti all’altro. Regolate il cuscino (se ne avete uno) e poi piegatevi di nuovo in avanti per lasciare andare tutto.
5. Questa volta, portate l’attenzione sullo spazio tra le scapole. Fate entrare il respiro tra le scapole.
6. Aprite gli occhi e tornate in posizione seduta. Mettetevi sulla schiena e portate le ginocchia al petto. Poi ci sposteremo in una facile torsione reclinata. Tenete entrambe le ginocchia abbracciate al petto e portatele delicatamente da un lato. Poi, guardate oltre l’altra spalla. Una volta arrivati lì, non cercate di rendere la torsione più difficile. Cercate invece di renderla più facile. Chiudete gli occhi e allenatevi a rendere il momento più facile.
7. Aprite gli occhi e riportate le ginocchia al centro. Ora portate le ginocchia dall’altra parte e fate un’altra torsione. Guardate oltre l’altra spalla. Siate consapevoli del modo in cui vi avvicinate allo stiramento. Invece di spingere, cercate consapevolmente di muovervi in modo fluido.
8. Quando siete pronti, aprite gli occhi e riportate le ginocchia verso il petto. Faremo un’ultima posizione di rilassamento. Sdraiatevi (su un cuscino, se ne avete uno) e unite le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia si rovescino su ciascun lato. Trovate poi un posto comodo per le mani. A volte metto una mano sul cuore e una sul basso ventre. A volte metto entrambe le mani sulla pancia.
9. Chiudete gli occhi e inspirate profondamente. Trattenere ed espirare attraverso la bocca. Poi chiudete la bocca e lasciate che il respiro continui a entrare e uscire dal naso.
10. Portate l’attenzione sui muscoli dietro gli occhi e lasciate che gli occhi si ammorbidiscano. Portate l’attenzione all’interno della bocca, ai denti e alle gengive. Lasciate che il vostro corpo si appesantisca e sentite il vostro respiro rallentare. Facciamo due o tre respiri profondi.
11. Quando siete pronti, lasciate che gli occhi si aprano e usate le mani per premere le gambe insieme. Abbracciate le ginocchia al petto e rotolate su un lato. Poi raggiungetemi in posizione seduta.

Un esercizio per sciogliere la tensione dietro gli occhi

Facciamo un ultimo esercizio per sciogliere la tensione dietro gli occhi che si crea guardando schermi tutto il giorno. Questo è un modo per liberare l’energia accumulata nel corpo.

1. Iniziamo strofinando le mani molto velocemente.
2. Mentre lo facciamo, inspiriamo profondamente dal naso e poi tratteniamo il respiro, appoggiando delicatamente i palmi caldi delle mani sulle orbite degli occhi. Trattenere, trattenere, trattenere, tenere le mani lì e poi espirare attraverso la bocca.
3. Tenete le mani sugli occhi e continuate a respirare, rilassando i muscoli dietro gli occhi. Poi, con un’ultima espirazione profonda, staccate le mani dagli occhi.
4. A questo punto, sdraiatevi in una posizione rilassante e concedetevi qualche minuto per integrare queste pratiche.