Svegliatevi per la meditazione con questa pratica di movimento che vi aiuterà a sincronizzare il corpo e la mente con il movimento, il respiro e la quiete.

Quando si vince la mattina, si vince la giornata. Ma ci sono giorni in cui il mio corpo non è pronto a svegliarsi quando lo sono io. E se voglio meditare al mattino e il mio corpo non è sveglio, la mia pratica non sarà così rinvigorente come potrebbe essere – ecco perché inizio ogni mattina con il movimento mentale. Promuove la guarigione, aumenta l’energia, accresce la consapevolezza e ci predispone a prosperare. Per questo motivo ho sviluppato una semplice pratica di movimento mentale della durata di 5 minuti da eseguire appena svegli per concentrare la mente e dare energia al corpo prima di sedersi a meditare o iniziare la giornata.

Come tutti i miei esercizi di movimento mentale, questa routine mattutina si basa su tre elementi: Muoversi. Respirare. Sedersi.

Svegliarsi: una pratica di movimento mentale di 5 minuti

Appena aprite gli occhi al mattino, sintonizzatevi con il vostro corpo e il vostro respiro. Concedetevi una pausa in quel delizioso passaggio tra il sogno e la veglia. Sentite il vostro corpo alzarsi e abbassarsi a ogni respiro. Notate come si sente il vostro respiro. È nel petto? Nel basso ventre?

1) Alzatevi: rotolate delicatamente su un lato e alzatevi lentamente, facendo una pausa in ogni transizione per notare il vostro respiro e sentire il vostro corpo.

2) Prestate attenzione ai vostri bisogni: Poi, andate a fare quello che dovete fare: bagno, lavare il viso, lavare i denti… e tornate al vostro letto.

3) Ginocchio singolo al petto: Questo movimento riscalda la parte bassa della schiena e i fianchi. Cominciamo dal pavimento. Sdraiatevi accanto al letto, in posizione supina con le gambe dritte, le braccia dritte, i palmi delle mani a terra e la testa rivolta verso il soffitto. Inspirando lentamente, portate il ginocchio destro verso il petto, afferrate il ginocchio con entrambe le mani e tiratelo verso il petto. Espirando, cambiate gamba, quindi espirate e portate la gamba sinistra verso il petto e ripetete. Ripetete per 3-5 respiri.

Questo movimento riscalda la colonna vertebrale e aiuta a sciogliere le tensioni accumulate durante il sonno.

4) Ponte dinamico: Questo movimento riscalda la colonna vertebrale e aiuta a sciogliere le tensioni accumulate durante il sonno. Appoggiate le braccia a terra lungo i fianchi, a pochi centimetri dal corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Appoggiate entrambi i piedi a terra sotto le ginocchia piegate. Assicuratevi che la schiena sia piatta e che il corpo sia centrato ed equilibrato. Poi, inspirando, sollevate i fianchi verso il soffitto, creando una linea retta dalle ginocchia, lungo le cosce, fino al petto. Espirando, abbassate i fianchi a terra in modo che la parte bassa della schiena e i fianchi si appoggino al suolo insieme. Ripetere 3-5 volte.

5) Gatto/Mucca: Questo movimento continua a riscaldare la colonna vertebrale. Portate lentamente le ginocchia al petto e rotolate delicatamente su un fianco, poi mettetevi a quattro zampe: Appoggiare le mani a terra sotto le spalle e le ginocchia a terra sotto i fianchi, mantenendo la schiena dritta e la testa in avanti. Inspirando abbassate delicatamente la pancia verso il pavimento, sollevate il petto e guardate in avanti inarcando leggermente la colonna vertebrale. Espirando, portate il viso verso l’ombelico, abbassando la parte superiore della colonna vertebrale e arrotondando la parte superiore della schiena. Ripetete per 3-5 respiri.

6) Montagna dinamica: Questo movimento fa scorrere il sangue e riscalda la parte superiore del corpo. Portatevi in posizione eretta e state con i piedi alla larghezza delle anche, la schiena dritta, le spalle indietro e il viso in avanti, le mani rivolte con i palmi verso i fianchi. Inspirando, portate le braccia in avanti e in alto verso il soffitto. Espirando, ruotate i palmi in fuori e riportate le braccia sui fianchi. Ripetete per 3-5 respiri.

Questo movimento tonifica tutto il corpo.

7) Oscillazioni laterali: Questo movimento tonifica tutto il corpo. Inspirando, sollevate le braccia come nell’ultimo movimento. Questa volta, espirando, girate il palmo della mano destra verso l’esterno, piegatevi verso destra, portando la mano destra sul fianco e inarcando la mano sinistra sopra la testa. Inspirando risalire verso il centro. Espirando ripetere sul lato sinistro. Ripetere per 3-5 respiri.

8) Montagna consapevole: Questo movimento permette di sintonizzarsi con il proprio corpo. Portate le mani ai fianchi e state in piedi, ma rilassati. Prendetevi un momento di pausa nella posizione della montagna. Notate le sensazioni fisiche del vostro corpo: il cuore che batte, il fresco o il caldo che sale, il formicolio o il pizzicore ai piedi o alle mani, l’indolenzimento o il dolore? Osservate queste sensazioni senza giudicarle.

9) Meditazione mindfulness da seduti: Sedetevi su una sedia in camera da letto o sul lato del letto con i piedi a terra. Appoggiate le mani sulle cosce. Porre l’attenzione sulla sensazione del respiro e contare fino a cinque quando si inspira e cinque quando si espira. Dopo qualche minuto, rilassatevi dal conteggio del respiro e fermatevi per qualche altro minuto, permettendo al vostro respiro naturale di ritornare: provate semplicemente a essere consapevoli del vostro respiro e del vostro corpo.

Spero che questo movimento mentale vi aiuti ad affrontare la giornata con maggiore chiarezza e vitalità.